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【健康相关产品】三月不减肥,五月徒伤悲!

时间:2019-03-26 16:46:47    浏览量:0

三月,万物复苏,春暖花开,到处是一派生机勃勃的景象,人的食欲也在鸟语花香中被唤醒,告别了沉闷的冬日,迎来了“吃货”的春天。俗话说:三月不减肥,五月徒伤悲。那些在你厚厚冬装包裹下藏得严严实实的脂肪,将会随着即将到来的的夏日而暴露无遗。

但是,即使长胖了,不必烦恼,也不必焦虑。毕竟从健康的角度出发,如果你本来偏瘦(BMI<18.5),那么长胖几斤也合适;如果你从正常体重(18.5≤BMI<23.9)变为了超重(24≤BMI<28),甚至肥胖(BMI28),那就要考虑一下通过科学有效的方式进行减肥了。

大家知道,只要想办法让能量消耗比能量摄入多,就可以减肥。所以,减肥有两类方法:通过运动增加能量消耗减肥和通过节食减少能量摄入减肥。

节食又有很多操作,比如只吃水果蔬菜,或者不吃米面主食,或者不吃肉,或者不吃晚餐……的确,这些减肥方法可以把体重降下来。但是,这些节食方法对健康有一定不良影响,是不可取的。那么,哪种减肥方法更健康呢?

这里推荐给大家一种饮食模式,即低能量水平下的平衡膳食,可以应用这种饮食模式减肥,下面告诉大家怎么做:

01

把“暴饮暴食”模式转换到“平衡膳食”模式

春意盎然的季节里,通常胃口大开,不仅用餐时多选择高热量高脂肪的食物,餐后还会再进食各各式糕点糖果、坚果零食。所以,春季减肥,首先要调整饮食模式,按照《中国居民平衡膳食指南》来安排饮食。

平衡膳食指南推荐

五大类食物及其摄入量

(1)

谷物、薯类每日摄入250-400克。建议全谷物50-150克、薯类50-100克。

(2)

蔬菜每日摄入300-500克,水果每日摄入200-350克。

(3)

每日摄入畜禽肉40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克。

(4)

每日摄入奶和奶制品300克,大豆和坚果25-35克。

(5)

每日烹调油摄入量为25-30克,盐少于6克。

以上平衡膳食指南,针对成人设计,按照限量下限来安排饮食,每日能量摄入大概1600千卡,按上限则大概2400千卡。

具体应用时,各类食物摄入量要因人而异,要根据年龄、身高、体重以及从事的体力活动强度等因素来调整食物摄入量。采用平衡膳食模式,并经过个性化的调整,为健康减肥做好准备。

02

在平衡膳食基础上,降低饮食能量的摄入

营养专家建议,减肥期间每日减少能量摄入300-500千卡为宜。举例来说,如果原来每天摄入2200千卡,减肥期间能量可以控制在1700-1900千卡左右。

举例来说,按照1800千卡来估算每日可以摄入的食物量:因为1600-2400千卡能量水平,对应的谷薯类每日摄入量是250-400克,所以1800千卡能量水平,对应的谷薯类是300克。也可以按照需要减少的300~500千卡能量,来估算每日需要减少的食物量,具体换算可以参照《中国居民膳食指南》中给出的数据操作,比如:60-70克馒头(相当于50克面粉)、100-120克米饭(相当于60克大米)分别能提供160-180千卡的能量;20-25克肥瘦肉(脂肪含量10-35%)含有65-80千卡的能量;10克葵花籽仁含有40-55千卡的能量等等。如果少吃60-70克馒头、40-50克肥瘦肉、10克葵花籽仁,大概减少330-395千卡能量。实际上,我们吃的食物多种多样,能量含量各不相同,不过我们可以据此估算。

03

纠正不良饮食习惯,实现低能量水平衡膳食

肥胖的人多多少少有些不良饮食习惯,吃了过多的高糖高脂食物。要培养良好的饮食习惯,可以这样做:

(1)

定时定量进食,避免暴饮暴食。

(2)

用杂粮部分替代精制米面主食。

(3)

选择动物性食品时,优选鱼虾类,其次是禽类,再次是畜类瘦肉。

(4)

每日烹调用油控制在25克以下,不吃油饼、油条等油炸面食,不吃奶油蛋糕、酥皮糕点等油脂含量高的糕点。

(5)

最好不饮酒、不吃添加糖和巧克力,不喝或者少喝含糖饮料。

(7)

水果也不宜多吃。

(6)

葵花籽、花生、核桃等油脂含量高的坚果不宜多吃。

另外,膳食指南建议每日喝水1500-1700毫升,减肥阶段更要喝足量的水,有助于代谢。

看完这三步骤,你是不是觉得这样的饮食控制很容易而开始怀疑减肥效果?的确,这样的饮食控制方法,不会像低碳水化合物饮食、生酮饮食那么快速减重,但是这种减肥方法,一个月减重1-3公斤还是可以实现。

● 特别提醒

低能量水平衡膳食,没有苛刻的节食,不仅安全具有可持续性,而且缓慢减肥还可以避免反弹,是实现健康减重的正确方法。

转载自“北京市疾病预防控制中心”

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